Waaruit bestaat een koolhydraatarme lunch
Voor een koolhydraatarme lunch om mee te nemen kun je het beste kiezen voor onder andere: koolhydraatarm brood, volkoren crackers, volle kwark of Griekse yoghurt, salade of een gevulde omelet. Laat de basis bestaan uit eiwitten en vul aan met groenten (natuurlijk niet door de kwark of yoghurt).
Koolhydraatarm brood of crackers
Kies voor proteïne brood of voor vezelrijke crackers.
In de cursus “in 8 weken slank” ontvang je 8 proteïne broden die je kunt eten tijdens een koolhydraatarme leefstijl. Wanneer je voor crackers kiest, kies dan de vezelrijke crackers van Wasa. Deze crackers bevatten veel vezels waardoor je snel een vullend gevoel krijgt en je dus geen snack momenten krijgt. Een prima aanvulling op je koolhydraatarme lunch. Hieronder geven we een lijstje met koolhydraatarm broodbeleg.
Koolhydraatarm brood beleg:
- Magere vleeswaren, (rookvlees, rosbief, ham of fricandeau)
- Gekookt ei
- Zuivelspread light
- 30+ kaas
- Hummus
- Pindakaas
- Groentespread
- Tonijn of zalm op waterbasis
Kijk verder op de site voor gezond broodbeleg bij: Welk broodbeleg is het gezondst?
Deze lunch kun je gemakkelijk meenemen in een boterhamzakje of lunchtrommeltje en hoeft niet bewaard te blijven in de koelkast.
Volle kwark of Griekse yoghurt
Wanneer je de mogelijkheid hebt om je lunch koud te leggen in een koelkast of koelbox kun je er voor kiezen om kwark of yoghurt mee te nemen. Kies bij voorkeur voor volle kwark en … Griekse yoghurt, deze producten geven een langer verzadigingsgevoel, waardoor de kans op snacken wordt verkleind. Voeg aan het zuivelproduct een aantal gemengde ongezouten noten toe en eventueel fruit.
Volle kwark met notenmix en 8 aardbeien
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
- 200 g volle kwark
- 1 handje gemengde ongezouten noten
- 1 eetlepel gebroken lijnzaad
- 1 eetlepel kokosrasp
- 8 aardbeien
Zo maak je het:
1. Schep de kwark in een kommetje.
2. Voeg de lijnzaad, kokosrasp, noten en aardbeien toe
Bereidingstijd: 5 minuten
Voeg de aardbeien toe op het moment van consumptie, de lijnzaad, kokos en noten worden niet zacht bij de kwark. Er bestaan broodtrommels/ bakjes waarin verschillende vakjes zitten. Dit is handig voor als je de kwark mee neemt, je kunt dan in de vakjes de aardbeien doen en zo in de koelkast bewaren.
koolhydraatarme salade
Iedere salade is eigenlijk koolhydraatarm zolang er geen aardappelen of pasta doorheen zit.
Gebruik als basis voor een salade sla, rucola, veldsla, spinazie of boerenkool. Kies voor extra groenten zoals: tomaat, komkommer, broccoli, kiemgroente, avocado, wortel, paprika of bloemkool. Zorg er vervolgens voor dat er eiwitten in de salade zitten, voor een vullend gevoel. Kies tussen kip, biefstukreepjes, zalm, tonijn, gekookt ei, geitenkaas of tofu. Voor een extra bitte kun je er noten, zaden of peulvruchten doorheen doen. Als dressing kun je kiezen altijd kiezen voor olijfolie met wat peper en zout. Wil je iets meer smaak toevoegen kun je de olijfolie mengen met rode wijn azijn of balsamico azijn. Hieronder staan enkele recepten weergegeven maar zelf kun je eindeloos variëren.
koolhydraatarme Salade met mango en rivierkreeftjes
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
½ zakje vers gesneden peen julienne
½ zakje veldsla
1 stengel bleekselderij, in stukjes gesneden
½ avocado, in schijven gesneden
½ bakje verse mangostukjes (175 gram)
½ bakje rivierkreeftjes (100 gram)
Voor de dressing:
3 stukjes mango
1 eetlepel zuivelspread light
1 mespunt sambal
2 takjes verse koriander
Zo maak je het:
1: Meng de wortelrasp, veldsla, bleekselderij, avocado, mango en rivierkreeftjes door elkaar.
2: Klop met de staafmixer een dressing van de mangostukjes, de zuivelspread, sambal en koriander.
3: Giet de helft van de dressing over de salade en roer dit goed door elkaar
Boerenkoolsalade met peer
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
50-75 g boerenkool
1 rijpe handpeer in stukjes
klein beetje geitenkaas verkruimeld
3 el pittenmix
Voor de dressing:
2 el olijfolie
1 el water
1 el balsamico azijn
1 tl mosterd
2 tl honing
peper en zout
Zo maak je het:
Meng alle ingrediënten voor de salade door elkaar en mix de dressing er doorheen.
Tip: Het lekkerste is het om de dressing even in de boerenkool te laten trekken, zodat de boerenkool wat zachter wordt. En dan heerlijk smullen van deze winterse boerenkoolsalade.
Witlof anders
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
2 stronkjes witlof, in stukjes gesneden
1 appel, in partjes
35 g geitenkaas, verkruimeld
3 el pecannoten gehakt.
Voor de appeldressing:
1 eetlepel olijfolie
2 eetlepel appelsap
2 theelepels honing
1 theelepel appelazijn
peper en zout
Zo maak je het:
1. Grill de witlof of bak in de koekenpan, om en om beetgaar in ongeveer 4 minuten.
2. Meng de ingrediënten voor de dressing door elkaar en verdeel over de witlof.
3. Leg daarna de partjes appel, geitenkaas en pecannoten over de salade.
Alle salades kun je mee nemen is een plastic bakje. Neem de dressing in een apart bakje mee. Als je de salade om half 8 s ’ochtends vanuit huis mee neemt kan hij buiten de koelkast bewaard worden tot een uur of 1. Als je de mogelijkheid hebt om de salade koud te houden, bewaar deze dan in de koelkast of koelbox.
Recepten voor een koolhydraatarme lunch om mee te nemen met ei
Gevulde omelet
Door de eieren en groenten krijg je een vullend gevoel en kun je de rest van de dag er weer tegen aan. Beleg de omelet met onder andere groenten, kip, zalm, tonijn, sla of kiem groenten. Ook kun je natuurlijk combinaties maken van deze producten.
De gevulde omelet is geschikt voor een koolhydraatarme lunch. De omelet bevat vaak veel eiwitten en door de groenten vezels, wat samen voor een vullend gevoel zorgt.
Skinny lunch wrap
Benodigdheden voor 1 persoon:
2 grote eieren
1 plakje gerookte ham
Handje veldsla
4 cherrytomaatjes, in stukjes
1/5 komkommer, in stukjes
½ el verse peterselie, klein gesneden
Scheutje melk
Peper en zout
Zo maak je het:
1. Klop de eieren los met het scheutje melk en peper en zout. Roer hierna de peterselie erdoor.
2. Zet een koekenpan op het vuur en laat deze warm worden. Gebruik een beetje olie tegen het plakken en giet het geklutste ei in de pan. Bak de wrap aan beide kanten in een paar minuutjes bruin.
3. Leg de wrap op een bord en leg hier de gerookte ham en alle groente op. Rol de wrap op en zet eventueel vast met een prikker. Klaar is Kees!
Tip:
Smeer eventueel een beetje pesto op de wrap nadat deze iets is afgekoeld voor een extra smaaksensatie. Of voeg een gesneden bosui toe.
Voedingswaarde: 2,9 g koolhydraten en 173 kcal.
Omelet wrap met zalm
Dit heb je nodig voor 1 persoon:
2 eieren
2 plakken gerookte zalm
½ avocado
½ komkommer, gehalveerd in reepjes
1 handje spinazie
1 theelepel verse bieslook
peper en zout
olijfolie
Zo maak je het:
1. Kluts de eieren luchtig samen met wat peper en zout.
2. Prak een kwart van een hele avocado fijn met wat peper. Snijd het overgebleven kwart in plakjes.
3. Bak het ei in 3 minuten gaar in een koekenpan, de ei-wrap is klaar als de bovenkant gestold is.
4. Beleg de omelet met de geprakte avocado, de zalm, komkommer, spinazie en avocado plakjes.
5. Rol de omelet op en zet vast met een prikkertje, snijd de wrap doormidden.
De omelet wrap is geschikt om mee te nemen. Bewaar de omelet in een plastic bakje of wikkel het in aluminiumfolie. Bewaar de omelet wrap het liefst in de koelkast.
Dit is een greep uit ons grote aanbod recepten. Onder lunch recepten vind je meer overheerlijke voorbeelden voor een koolhydraatarme lunch.
